碳水化合物

碳水化合物概述

在食物中，碳水化合物、蛋白质和脂肪是宏量营养素（每天大量需要的营养素）的主要类型。饮食中 90% 的干重和 100% 的能量来源于此。这三种物质都能够提供能量（以卡路里为单位）。
1 克碳水化合物或蛋白质含 4 卡路里热量。
1 克脂肪含 9 卡路里热量。
这些营养素提供能量的速度不同。碳水化合物最快，而脂肪最慢。
碳水化合物、蛋白质和脂肪在肠道内消化，并被分解成基本单位：
碳水化合物被分解成糖
蛋白质被分解为氨基酸
脂肪被分解为脂肪酸和甘油
人体利用这些基本单位来合成其生长、维持和活动所需的物质（包括其他碳水化合物、蛋白质和脂肪）。
根据分子的大小，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。
简单碳水化合物：果糖、蔗糖等多种不同形式的糖都属于简单碳水化合物。由于分子小，能迅速被人体分解和吸收，是最快捷的能源，可迅速增加血糖浓度。它们可快速增加血中的葡萄糖（血糖），而血糖也是一种简单碳水化合物。水果、奶制品、蜂蜜和枫糖浆含有大量的简单碳水化合物，这些碳水化合物保证了大多数糖果和蛋糕中的甜味。
复合碳水化合物：这些碳水化合物由简单碳水化合物的长链构成。由于复合碳水化合物比简单碳水化合物分子量大，其必须先分解为简单碳水化合物才能被吸收。因此，复合碳水化合物提供能量的速度通常比简单碳水化合物要慢，但仍然快于蛋白质和脂肪。由于复合碳水化合物的消化比简单碳水化合物慢，故不太可能转化为脂肪。其提高血糖的速度和水平也不及简单碳水化合物，并需要花费更长的时间。复合碳水化合物包括淀粉和纤维（它们存在于小麦食品如面包和意大利面食中）、其他谷物（如黑麦和玉米）、豆类和根茎类蔬菜（如土豆和红薯）中。
碳水化合物可以
经过精细加工
不经过精细加工
精制是指食物经过精细加工。精细加工去除了该类食品所含纤维、麸皮以及许多维生素和矿物质。人体能够更快地处理这些碳水化合物，尽管其所含热量相同，但提供的营养素很少。精制食品通常会进行强化处理，这意味着必须添加维生素和矿物质，以增加其营养价值。富含简单或精制碳水化合物的饮食往往会增加肥胖症和糖尿病的发病风险。
如果人们摄入的碳水化合物超过其所需，身体就会将这些碳水化合物贮存在细胞内（以糖原的形式）并且将剩余的部分转化为脂肪。糖原是一种机体能够更方便快捷地转化为能量的合成碳水化合物。糖原被贮存在肝和肌肉中。肌肉利用糖原在高强度运动期间提供能量。储存为糖原的碳水化合物几乎能够提供一天所需的热量。某些的机体组织可贮存复合碳水化合物，但不能用来提供能量。
大多数权威机构建议，每日总热量的50%～55%左右应由碳水化合物构成，其中大部分来自水果、蔬菜、豆类和豆科植物以及粗粮。添加糖在每日总热量中的占比应小于10%。添加糖是指用于其他食品的糖浆和另一些含热量甜味剂。添加糖在食品标签中作为食品成分列示。它们包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、右旋糖、果糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖、糖蜜、原糖、蔗糖、海藻糖和托比那多糖。水果或牛奶等食物中天然存在的糖不属于添加糖。

升糖指数

碳水化合物的升糖指数是对食物分类的一种方式，根据其被摄入后提高血糖水平的速度划分。该值从1（最慢）到100（最快，纯糖指数）。然而，血糖水平升高的实际速度还取决于同时摄入的其他食物以及其他因素。
复合碳水化合物的升糖指数比简单碳水化合物低，但是也有例外。例如，果糖（水果中的简单碳水化合物糖）具有低升糖指数。
以下因素也可以影响食物的升糖指数：
加工过程： 加工、精制、或细微研磨过的食物通常有更高的升糖指数。
淀粉类型： 不同类型的淀粉有不同的吸收方式。例如，土豆淀粉能够相对较快地被消化吸收入血液。而大麦淀粉的消化吸收速度则慢得多。
纤维含量： 一种食物中纤维含量越高就越难消化。因此，糖分吸收入血就比较缓慢。
水果的成熟度： 水果越成熟，所含糖量就越高，其升糖指数就越高。
脂肪或者酸的含量： 食物中所含脂肪或者酸的含量越高，其消化过程越慢，吸收入血的速度也越慢。
加工： 食物的加工影响其吸收入血的速度。通常来说，烹饪或者碾碎食物会增加其升糖指数，因为这些加工过程能够使食物更容易被消化和吸收。
其他因素： 人体处理食物的方式因人而异，也影响碳水化合物转化为糖以及其被吸收的速率。咀嚼程度和吞咽速度对其也有影响。
通常认为升糖指数很重要，因为那些能够更快升高血糖水平的碳水化合物（即高升糖指数的食物）同样能够更快地升高胰岛素水平。胰岛素增加可能会导致血糖水平低（低血糖）和饥饿，这往往会促使人们摄入过多热量，导致体重增加。然而，饮食专家不再认为进食低升糖指数的食物有助于减肥。
低升糖指数的碳水化合物并不会很显著地升高胰岛素水平。因此，在食用完这些食物之后，人们的饱腹感持续得更久。食用升糖指数低的碳水化合物也往往会增加有益胆固醇的浓度，并降低肥胖症和糖尿病的发病风险，而对于糖尿病患者，则能降低糖尿病并发症的风险。
尽管低升糖指数食物和改善健康之间有这种联系，但根据指数来选择食物并不一定是健康饮食。例如，薯片和一些糖果棒（不是健康的选择）的升糖指数低于某些健康食品（例如糙米）的升糖指数。一些有高升糖指数的食物含有有价值的维他命和矿物质。因此，并不能单靠指数来对食物的选择做出一个总体的指导。

升糖负荷

升糖指数仅仅提示了食物中的碳水化合物吸收入血的速度。它并不考虑食物中的碳水化合物含量，而这一点同样很重要。升糖负荷将升糖指数和食物中碳水化合物的含量整合在一起。一种食物，例如胡萝卜、香蕉、西瓜或是全麦面包，可能有高的升糖指数，但含相对少的碳水化合物，因此其升糖负荷也相对低。这些食物对于血糖的影响很小。
升糖负荷还能说明血糖变化是如何受到每餐所有食物的共同影响。升糖指数则不能。

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